[...] głowy 2s. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s i na bramie 2s. Nogi : Przysiady ze sztangą na plecach 2s. Wspięcia na palcach 2s. co tutaj jeszcze dodać ? (do nóg) I dałem jeszcze przedramie: Nachwyt uginanie nadgarstków ze sztangą 2s. podchwyt 1s. Brzuch mogę dodać do Klatki i tricepsa ? i w piątek do nóg i barków? proszę o korektę
Poniedziałek- Klatka/brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 30 kg,62kg, 67kg, 72kg Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne dodatnim 3s podobnie tylko 10 kg mnie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośne ujemnym 3s j.w Rozpętki na ławce skośnej do góry 3s 10 kg jedna hantla a koncze na 15 kg Wtorek- Nogi Przysiady tylne [...]
i znalazłem jeszcze taki... podobno jest dobry ale wole rady tego kto sie na tym zna Poniedziałek Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie w góre, chwyt neutralny 4x10 Rozpiętki/Butterfly 15/12/10 Przenoszenie hantla 12/10/10 Wyciskanie wąsko 12/10/8 Pompki na poręczach 10/10/8/8 Wyciskanie francuskie 12/10/10 Środa Podciąganie na [...]
PN: klata wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6 wyciskanie na ławce ukośnej 12/10/8/6 Triceps Wyciskanie francuskie sztangielek w siadze 10/10/10 Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10 śr: Plecy podniąganie wyciągiem za głowe 12/10/10 podciąganie sztangi wzdłuż [...]
Dzień 1 / Poniedziałek Nogi Przysiady ze sztangą na barkach (15,12,10,8,8) Prostowanie nóg na maszynie siedząc (12,10,8,8) uginanie lezac Wspięcia (12,10,8,8) Barki Unoszenie sztangielek na boki (12,10,8,8) Unoszenie sztangi zza głowy (15,12,10,8,8)jako pierwsze na barki Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8)unoszenie bokiem w opadzie Dzień [...]
Dzisiaj pobiegałem 20 min. Aeroby to to nie były, ale trudno. Bieganie też się dla mnie liczy Załatwię sobie na jutro odpowiedniki sztangielek ~10kg, więc mogę zmodyfikować lekko plan plecy+biceps: 2.Plecy, biceps, przedramię Podciąganie szeroko nachwytem 3s * 6 Podciąganie szeroko podchwytem j/w Inverted rows 3s * 8 Uginanie ramion stojąc z [...]
Dobra,na ten moment wygląd to tak: 1 Masa (od 1.10.12 do 25.11.12) Split,FBW 15 10 5 lub HST Split 3 razy w tygodniu Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10 ;8 ;6;6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10 10 10 10 - Rozpietki na ławce skośnej 12;12;10;10 Triceps: - Pompki na poreczach 12;10;8;6 - Francuskie wyciskanie [...]
[...] przy drzwiach) 4x max. czyli 7 razy (okolo 28 razem) 2-wioslowanie sztangielka 4x 12-8 3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. ?DZIEŃ DOBRY?):4x 12-8 Biceps 1.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -4 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc ygiananie ramion ze sztangielkami w w chwycie młotkowym 3 seie 10-12 powtórzeń przedramie 1.uginanie [...]
Hubert mam jeszcze jedno pytanie. Czy te powiedzmy 16 serii tygodniowo na duże partie to dużo? Bo tyle w sumie wychodzi przy tygodniu gdzie trafi się raz 2 razy Push, potem 2 razy Pull itd. Ostatecznie po Twoich poprawkach i po moich(pod siebie i pod sprzęt) tak by to wyglądało: Dzień Push: 1. Przysiad ze sztangą na plecach 4x8-6 2. Przysiad [...]
No więc tak, poczytałem o Tabacie, wydaje się niezły Hardcore, wprowadziłbym w dzień nietreningowy, a więc weekendowy przysiady z wyciskaniem hantelków nad głowę. Mam do dyspozycji w domu równo 5kg hantle, więc spróbuję może się uda na nich popracować, bo w weekendy nie mam dostępu do siłowni. Coś w ten deseń [...]